5 lucruri pe care trebuie sa le stii inainte sa te apuci de alergat
Acum 5 ani incepeam primul meu program de antrenament pentru a alerga un maraton. Mi-am realizat scopul cu succes terminand Maratonul International Bucuresti in 2010, apoi am pastrat vie aceasta pasiune, participand ca amator la zeci de curse de anduranta, de sosea si montane.
Poate nu vrei neaparat sa termini un maraton, dar te-ai gandit sa incepi sa alergi mai serios. Excelent! Am mai jos cateva informatii utile, din experienta si din „documentarea” pe care eu insumi am facut-o legat de acest subiect.
1. Procura-ti echipamentul adecvat. Din fericire, alergarea nu este sau nu ar trebui sa fie un sport scump, cel putin la nivel de incepator. Cea mai importanta investitie sunt de departe pantofii de alergare. Investeste intr-o pereche de calitate, care sa se potriveasca cu biomecanica ta proprie. Alergarea este un sport de impact, socul repetitiv provocat de contactul cu suprafata pe care alergi se transmite catre articulatii si in lipsa unei amortizari adecvate si a unei pozitii corecte de alergare, poate provoca dureri si accidentari. Nu este neaparat necesar sa cumperi cei mai scumpi pantofi din magazin, nici pe cei mai „celebri” sau mai frumos colorati, dar nici nu este bine sa facem rabat la calitate. Maii multe detalii despre alegerea pantofilor de alergare puteti gasi aici:
http://www.maraton.info.ro/mic-ghid-pentru-alegerea-pantofilor-de-alergare.html
O recomandare suplimentara este sa va duceti sa probati fizic pantofii, este foarte important sa va simtiti confortabil in ei. In magazinele specializate puteti gasi personal pregatit sa va raspunda la intrebari, si uneori echipamente de analiza a modului cum alergati, care va pot fi de mult ajutor in a lua o decizie.
In afara de pantofii de alergare potriviti, sunt utile si hainele (tricouri, colanti) din materale care evacueaza rapid transpiratia, o piesa de imbracaminte (foaie subtire) anti-vant, o bentita/buff sau caciula pentru cap. In functie de anotimp si starea vremii pot fi necesare si alte haine, dar despre asta vom vorbi, poate, intr-un alt articol.
2. Fa-ti un plan clar. Daca vrei sa incepi sa alergi constant, ai nevoie sa-ti stabilesti un program clar de antrenament, in functie de stilul tau de viata si de celelalte prioritati. Nu lasa impulsul de moment sa decida pentru tine, mai mult ca sigur nu vei reusi sa-ti creezi un obicei doar bazat pe „cheful” de moment. O recomandare ar fi sa te pregatesti pentru un eveniment concret – in functie de scopurile tale acesta poatee fi de la o cursa de 5km pana la, de ce nu, un maraton sau chiar un ultramaraton. Stabileste apoi cate zile esti dispus sa te antrezezi pe saptamana si cat timp ai la dispozitie pentru asta in zilele selectate. Gasiti mai jos un site util pentru alcatuirea unui program personalizat de antrenament.
3. Nu forta! Chiar daca am vrea cu totii sa fim buni peste noapte la orice lucru pe care nu l-am mai facut pana atunci, in ceea ce priveste alergarea excesele bruste pot avea multe efecte neplacute, de la dureri la accidentari mai serioase. Nu uitati ca, la fel ca in cazul oricarui tip de exercitii fizice si la alergare corpul trece printr-o serie de adaptari treptate la efort, care-i permit sa faca fata unui numar din ce in ce mai mare de kilometri sau unei viteze crescute. Nu exista scurtaturi! Daca astazi poti alerga cam 3-5km si vrei sa ajungi sa alergi un maraton (42km), iti vor trebui, probabil, in functie si de alte caracteristici personale, pana la 6 luni de antrenament pentru a alerga un maraton in siguranta si cu succes. De baza aici este „regula lui 10%”: nu creste numarul de kilometri alergati saptamanal cu mai mult de 10% de la o saptamana la alta, si nu creste lungimea celei mai lungi alergari („the long run”) cu mai mult de 10% de la o saptamana la alta.
4. Nu neglija stretching-ul. Este foarte usor sa presupui ca organismul isi revine de la sine dupa efort, dar in momentul in care o sa incepi sa alergi constant si sa cresti distanta si viteza, o sa constati ca este foarte important sa ajuti muschii sa se decontracte eficient si sa previi in acest fel durerile, accidentarile si partial, febra musculara. Invata o rutina simpla de stretching si acorda-ti timpul sa o pui in aplicare constant dupa fiecare alergare.
Mai multe informatii aici:
http://www.runnersworld.com/health-injuries/stretching
5. Fa-ti un plan corect de nutritie inainte si dupa antrenament! Efortul fizic mai intens consuma accelerat din resursele organismului. Nutritia si hidratarea corecte asigura atat „combustibilul” necesar in timpul antrenamantului cat si caramizile necesare pentru recuperarea tesuturilor musculare si nu numai, dupa antrenament. Una din cheile reusitei mele la primul maraton a fost un program de nutritie sportiva cel putin la fel de bine gandit ca cel de antrenament. Ultimul lucru pe care ti-l doresti este „sa nu mai fii bun de nimic” toata ziua, dupa antrenament sau sa trebuiasca sa abandonezi cursa sau antrenamentul pentru ca nu te mai tin picioarele. Nu numai ca nu ai obtine ceea ce-ti doresti de la alergare, dar ti-ai pune in pericol stare de bine si de sanatate.
Daca iti doresti un program de nutritie sportiva personalizat si solutii de nutritie usor de aplicat, te pot ajuta! Da-mi un telefon- 0722452020 Manu – voi fi bucuros sa te sprijin sa-ti atingi obiectivele!
Din fuga 🙂 dar cu drag,
Manuel Paun
PS: nu am pretentia nici pe departe ca am epuizat subiectul, sunt multe surse de informare despre alergare pe internet , foloseste-le! Daca experienta mea concreta in domeniu ti-ar putea fi de folos, cauta-ma!