Blog

Poti slabi mancand alimente cu „calorii negative?”

negative-calorie-foodSlabesti mancand alimente cu calorii negative! OARE? Hai sa fim carcotasi din nou si sa vedem cat este adevarat din aceste afirmatii…:)

Ati auzit probabil deja de ideea ca unele alimente ar avea “calorii negative”. Cei care spun asta nu contrazic faptul ca orice aliment are calorii, ci sustin ca in anumite cazuri, organismul ar consuma mai multe calorii cu digestia unui aliment decat numarul de calorii pe care il aduce respectivul aliment in ecuatie. Sunt incluse aici unele legume si fructe, cum ar fi telina sau grapefruit-ul. De aici ideea ca mancand telina, de exemplu, consumi calorii in loc sa adaugi. Conceptul “a prins” si au existat chiar procese in urma carora producatori celebri din industria alimentara au fost nevoiti sa-si retraga afirmatiile ca unele din produsele lor au aceste proprietati “magice” – vezi aici:

http://www.bloomberg.com/bw/stories/2007-01-31/coke-and-nestle-hit-with-a-lawsuit-for-negative-calories

http://www.cspinet.org/new/201008171.html

Recunosc ca ideea de “guilt-free, results-generating eating binge :)” este mai atractiva decat efortul de a controla ceea ce mananci, dar cel putin eu, in mai mult de 12 ani de cand intalnesc regulat oameni care vor sa slabeasca greutatea, nu am intalnit pe cineva care sa-si fi controlat eficient pe termen lung greutatea prin acest concept. But that’s just me.

Am incercat, asadar, sa caut dovezi stiintifice, studii care au validat acest concept de calorii negative, dar nu prea am avut noroc. Din nou, observ aceeasi tendinta de a se propaga anumite informatii pe retelele sociale fara o simpla verificare – la fel ca in cazul dicutiei legate de proteina din broccoli – uite aici – https://www.eslabire.ro/broccoli-vs-beef-cine-are-mai-multa-proteina/.

Exista o metoda stiintifica de masurare a ‘costului caloric” al mancarii. Aceasta metoda (calorimetrie) presupune introducerea unei persoane intr-o camera speciala, unde, prin monitorizarea multor parametri, se constata cata energie se degaja atunci cand subiectul mananca.

Nimeni nu a facut un experiment in care persoana sa manance doar un telina, dar s-au facut studii pe anumite categorii de nutrienti.

 Aici  se arata ca, in coditiile unei alimentatii sarace in grasimi proteina din carne a generat cel mai mare efort caloric pentru digestie, urmata de proteina din soia si mai apoi de carbohidrati.

Din acest studiu a reiesit ca fibra adaugata in alimentatie tinde sa creasca satietatea dar scada efortul digestive si consumul calori asociat digestiei.

Avand in vedere ca telina este mai mult fibra si apa (lucru care explica si faptul ca are putine calorii) exist cel putin indicii temeinice ca, datorita fibrei, telina nu produce o crestere a arderilor, ci dimpotriva.

Alte surse interesante de informatii pe subiect gasim aici:

http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-1-5

 

http://realdoctorstu.com/2012/04/11/does-eating-celery-burn-calories-the-science-about-negative-calorie-diets-finally/

 

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/negative-calorie-foods/faq-20058260

 

In concluzie, nu mi-as baza eforturile de a slabi pe consumul de alimente “cu calorii negative”. O alimentatie echilibrata, care sa contina un raport corect de macronutirenti si un aport calitativ de calorii, ramane cheia obtinerii de rezultate in acest domeniu. Nu inseamna insa ca alimentele despre care se spune ca ar avea calorii negative sunt nesanatoase. Dimpotriva, multe dintre ele sunt din categoria legumelor sau fructelor slab calorice, cu un aport bun de vitamine si fibre, si sunt necesare in dieta zilnica. Mancati deci, telina si broccoli, dar nu “mese de telina” sau “mic-dejun de grapefruit” si nici sa nu va asteptati ca adaugand telina la masa de pranz sa topiti ca prin farmec calorii.

 

Pentru solutii verificate de control al greutatii, da-ti-mi un semn! 🙂

 

Manu

 

0722452020

manu_paun@yahoo.com

Broccoli vs Beef – cine are mai multa proteina? :)

Broccoli vs. BeefE pe bune?

Am vazut in mod repetat pe retelele de socializare comparatia de mai sus, conform careia s-ar parea ca broccoli are mai multa proteina decat carnea. Sa fie oare adevarat?
Aflam asadar din comparatia propagata in special de cei care adopta stilul de viata vegan si vegetarian ca la 100kcal, broccoli contine 11.2g de proteina, pe cand carnea doar 6.4g. Fara a intra in “razboiul” dintre adeptii unui curent sau al altuia, am vrut totusi sa inteleg mai bine cum stau lucrurile.

O prima observatie tine de sursa datelor, care nu este indicata precis. De aceea, am accesat baza de date publica a Departamentului American al Agriculturii (USDA), disponibila la adresa http://ndb.nal.usda.gov/. Acolo, broccoli pare sa fie creditat cu un continut ceva mai redus de proteine – undeva in jurul valorii de 8.5 g de proteine la 100Kcal.

Pentru a evita subiectul “conspiratii anti-legume” (mai ales ca-mi plac legumele :)), am lucrat cu valorile care circula pe Facebook, si am incercat sa traduc informatia referitoare la 100Kcal intr-o masura mai usor de perceput, si anume 100g. Deoarece 100g de broccoli au 34kcal, rezulta ca 100kcal de broccoli provin din 300g de produs. Daca vrem sa obtinem, de exemplu, 20g de proteina din broccoli, la 11.2g/100kcal, va trebui sa mancam 535g de broccoli!!! Comparativ, 20g de proteina din vita provin din aproximativ 165g de carne de vita.

Din perspectiva sutei de grame, este evident ca exista mai multa proteina in carne decat in broccoli si este in consecinta mai usor sa ne luam proteina din carne decat din broccoli.

Sa nu ma intelegeti gresit. Imi place broccoli, cred ca este un aliment nutritiv, cu un continut ok de proteine si nu vine la pachet cu dezavantajele carnii (continut ridicat de grasimi animale, si nu numai). In acelasi timp, proteina din carne de vita este mai eficienta din punctul de vedere al profilului de aminoacizi si al asimilarii acestora (vezi scorul PDCAAS aici: https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_Digestibility_Corrected_Amino_Acid_Score).
Si daca tot vorbim de scorul PDCAAS, exista alte plante, cum ar fi soia, care constituie o sursa mult mai buna de proteine decat broccoli.

Haideti deci, sa nu cadem in capcana de a ne baza alimentatia pe informatii neverificate, indiferent cat de convingatoare par la prima vedere!

In rest, toate bune, eu va las si ma duc sa mananc niste carne de vita cu broccoli!

Manuel Paun
0722452020

Ce am invatat despre viata alergand la semi(maraton)

Manuel PaunAmintirile semimaratonului alergat sambata sunt inca vii in mintea si in fibrele mele musculare. Zapada, noroi, gheata, respiratia intretaiata, zambete si icnete si o experienta pe care tii parca, sa o repeti, imediat cum inima incepe sa bata din nou in ritm normal. Particip de ceva timp la curse de anduranta, si dincolo de experienta in sine, am invatat cateva lucruri care nu tin doar de latura sportiva.

 

In primul rand, cursele de anduranta sunt, pentru marea majoritate a participantilor, despre a termina cursa si mai putin despre a o castiga. Sigur, exista si exceptii, cei pentru care obiectivul este podiumul, dar despre asta o sa mai vorbim. Pentru mine este o intrecere cu mine insumi, cu propriul timp si cu propriile limite. Daca te vei compara doar cu “premiantii” fara sa intelegi contextul din care ei vin, valorile lor, pregatirea lor, prioritatile lor, pretul pe care fiecare l-au platit pentru a obtine un anumit rezultat s-ar putea sa nu fie o alegere prea productiva pentru tine. Inseamna asta sa nu-ti doresti sa fii pe primul loc? Nicidecum, doar sa intelegi ca ai propriul tau context si sa fii dispus sa-ti stabilesti corect prioritatile si sa lucrezi cu punctele tale tari si cu cele slabe. In cazul meu, conteaza mai mult sa ma compar, in acest domeniu cel putin, cu mine insumi. Trebuie sa alegi cu grija la ce vrei sa ajungi sa fii premiant, pentru ca este destul de sigur ca nu vei putea fi premiant la toate tot timpul.

 

Apoi, nivelul tau de pregatire te prinde intotdeauna din urma. Motivatia este importanta, dar, pe termen lung, nu poate inlocui antrenamentul. La linia de start, cand rezervorul este plin, este usor sa te simti motivat. Pe masura ce incepi cursa, cu suisurile si coborasurile ei, vei “cadea” sau “te vei ridica” la nivelul de performanta cu care esti obisnuit. Nu suna foarte bine, mai ales daca nu esti antrenat, dar am constatat pe pielea mea ca este adevarat. In acest sens, asa cum s-a mai spus, excelenta si succesul sunt “obiceiuri” si nu exista scurtaturi. Daca esti obisnuit sa mergi, iti va fi greu sa alergi, daca esti obisnuit sa vezi partea (g)rea, iti va fi greu sa vezi partea buna.

 

O cursa de anduranta nu este un sprint. Suna un pic ca o expresie consacrata deja, despre anotimpuri J, dar este adevarat. La concursuri, aproape intotdeauna “se pleaca tare”. La inceput, toata lumea pare sa aiba erergie, motivatie si pregatire. Daca nu ai cunoaste pe nimeni dintre participanti, ar fi foarte greu sa-ti dai seama cine este cu adevarat pregatit, si poate duce ritmul alert, pe distante lungi, si ceilalti, cei mai multi, care accelereaza pe primii kilometri si apoi “trag pe dreapta”. Si mai e ceva. Spiritul de turma exercita asupra tututor o presiune surprinzatoare, fara sa vrei te vei gasi antrenat in ceea ce face toata lumea. Partial din dorinta de a-ti arata ca poti, dar, am simtit eu, mai ales din dorinta de a nu pierde, de a nu fi intrecut, de a nu ramane in spate. E foarte neplacut sa te compari cu cei care te depasesc, si foarte usor de facut. Este nevoie de autocontrol ca sa-ti aduci aminte ca e vorba de cursa TA, nu a altora. Cei mai cu experienta stiu ca, pe termen mediu si lung, in anduranta, daca-ti alergi propria cursa, ii vei depasi pe cei mai multi dintre sprinter-i. Nu e nimic in neregula cu sprintul, apropo, el este placut si necesar uneori, insa in contextul potrivit si cu antrenamentul potrivit.

 

 

Incearca sa intelegi (si) cu capul tau contextul in care vei alerga. Informeaza-te, gandeste, ia decizii si asuma-ti-le, este cursa ta! Inainte de semimaratonul de sambata, am urmarit foarte des stare vremii, incercand sa determin echilibrul optim intre echipament si conditiile in care voi alerga. Anumite decizii trebuie luate inainte, ele vor afecta intreaga cursa si nu vei putea reveni asupra lor. Unele detalii sunt mai importante decat altele. Personal, am comis o eroare alegand softshell-ul negru, prea gros, pe care l-am purtat deschis in marea majoritate a timpului. Ar fi fost mai potrivita o foita de vant si ploaie. Nu a fost o greseala “fatala’ dar mi-a ingreunat putin sarcina. Am ales insa corect pantofii de alergare, cu un profil specific de noroi si zapada. Diferenta a fost enorma, pur si simplu “zburam’ pe langa persoane, unele din ele probabil mai pregatite decat mine, dar echipate necorespunzator. Asadar, cand pleci la drum, alege-ti, atat cat poti, cu grija “bagajul” fizic si mental. Unele din lucrurile pe care le cari in spate iti vor fi poveri, altele o binecuvantare. Nu vei alege perfect, dar alege ceva, asuma-ti o atitudine, o metoda, un instrument. E mult mai rau decat sa te incalti, pentru cursa, cu primul lucru care-ti iese in cale.

 

Fii pregatit sa faci alegeri pe parcurs. Nu, nu vei putea prevedea totul din start. Va trebui sa te adaptezi, sa alegi din nou si din nou, sa te reorientezi, sa incetinesti, sa accelerezi. Pe o portiune de traseu, poteca era inghetata, si se formasera mini-cozi, oamenii cadeau, alunecau, se ridicau apoi cadeau din nou. Unii incercau cu orice pret, nervosi, sa depaseasca. Altii se ajutau reciproc sa se ridice, cineva injura, unii spuneau bancuri. Neprevazutul va aparea, cu siguranta. Cum vei reactiona, cat de repede vei trece mai departe, daca te vei opri sa ajuti pe cineva, incetinind din drumul tau, sau daca vei calca peste cei cazuti, in drumul tau spre victorie – toate acestea depind de tine. Tu alegi cum sa traiesti in aceasta cursa.

 

Cine aplauda castigatorii? Din experienta mea, marea majoritate a participantilor pleaca inainte de festivitatea de premiere. Exista si exceptii, dar, de cele mai multe ori, cand cursa s-a terminat, obositi dupa propiul efort, oamenii se intorc acasa, la familia si la prietenii lor, la provocarile si la bucuriile lor. Castigatorii se suie pe podium, de foarte multe ori, in aplauzele prietenilor (multi dintre ei alergatori), a familiei. In general, comunitatea participantilor la cursa este mult mai mare decat ce a celor care aleg sa faca efortul de a se bucura, la finalul experientei, pentru succesul altora. Nu este bine sau rau. Pur si simplu asa este.

 

Ce mai astepti? Alege-ti cursa ! 3, 2, 1…

5 lucruri pe care trebuie sa le stii inainte sa te apuci de alergat

DSC_2323Acum 5 ani incepeam primul meu program de antrenament pentru a alerga un maraton. Mi-am realizat scopul cu succes terminand Maratonul International Bucuresti in 2010, apoi am pastrat vie aceasta pasiune, participand ca amator la zeci de curse de anduranta, de sosea si montane.

Poate nu vrei neaparat sa termini un maraton, dar te-ai gandit sa incepi sa alergi mai serios. Excelent! Am mai jos cateva informatii utile, din experienta si din „documentarea” pe care eu insumi am facut-o legat de acest subiect.

1. Procura-ti echipamentul adecvat. Din fericire, alergarea nu este sau nu ar trebui sa fie un sport scump, cel putin la nivel de incepator. Cea mai importanta investitie sunt de departe pantofii de alergare. Investeste intr-o pereche de calitate, care sa se potriveasca cu biomecanica ta proprie. Alergarea este un sport de impact, socul repetitiv provocat de contactul cu suprafata pe care alergi se transmite catre articulatii si in lipsa unei amortizari adecvate si a unei pozitii corecte de alergare, poate provoca dureri si accidentari. Nu este neaparat necesar sa cumperi cei mai scumpi pantofi din magazin, nici pe cei mai „celebri” sau mai frumos colorati, dar nici nu este bine sa facem rabat la calitate. Maii multe detalii despre  alegerea pantofilor de alergare puteti gasi aici:

http://www.maraton.info.ro/mic-ghid-pentru-alegerea-pantofilor-de-alergare.html

O recomandare suplimentara este sa va duceti sa probati fizic pantofii, este foarte important sa va simtiti confortabil in ei. In magazinele specializate puteti gasi personal pregatit sa va raspunda la intrebari, si uneori echipamente de analiza a modului cum alergati, care va pot fi de mult ajutor in a lua o decizie.

In afara de pantofii de alergare potriviti, sunt utile si hainele (tricouri, colanti) din materale care evacueaza rapid transpiratia, o piesa de imbracaminte (foaie subtire) anti-vant, o bentita/buff sau caciula pentru cap. In functie de anotimp si starea vremii pot fi necesare si alte haine, dar despre asta vom vorbi, poate, intr-un alt articol.

2. Fa-ti un plan clar. Daca vrei sa incepi sa alergi constant, ai nevoie sa-ti stabilesti un program clar de antrenament, in  functie de stilul tau de viata si de celelalte prioritati. Nu lasa impulsul de moment sa decida pentru tine, mai mult ca sigur nu vei reusi sa-ti creezi un obicei doar bazat pe „cheful” de moment. O recomandare ar fi sa te pregatesti pentru un eveniment concret – in functie de scopurile tale acesta poatee fi de la o cursa de 5km pana la, de ce nu, un maraton sau chiar un ultramaraton. Stabileste apoi cate zile esti dispus sa te antrezezi pe saptamana si cat timp ai la dispozitie pentru asta in zilele selectate. Gasiti mai jos un site util pentru alcatuirea unui program personalizat de antrenament.

https://my.asics.com/gb/en-gb

3. Nu forta! Chiar daca am vrea cu totii sa fim buni peste noapte la orice lucru pe care nu l-am mai facut pana atunci, in ceea ce priveste alergarea excesele bruste pot avea multe efecte neplacute, de la dureri la accidentari mai serioase. Nu uitati ca, la fel ca in cazul oricarui tip de exercitii fizice si la alergare corpul trece printr-o serie de adaptari treptate la efort, care-i permit sa faca fata unui numar din ce in ce mai mare de kilometri sau unei viteze crescute. Nu exista scurtaturi! Daca astazi poti alerga cam 3-5km si vrei sa ajungi sa alergi un maraton (42km), iti vor trebui, probabil, in functie si de alte caracteristici personale, pana la 6 luni de antrenament pentru a alerga un maraton in siguranta si cu succes. De baza aici este „regula lui 10%”: nu creste numarul de kilometri alergati saptamanal cu mai mult de 10% de la o saptamana la alta, si nu creste lungimea celei mai lungi alergari („the long run”) cu mai mult de 10% de la o saptamana la alta.

4. Nu neglija stretching-ul. Este foarte usor sa presupui ca organismul isi revine de la sine dupa efort, dar in momentul in care o sa incepi sa alergi constant si sa cresti distanta si viteza, o sa constati ca este foarte important sa ajuti muschii sa se decontracte eficient si sa previi in acest fel durerile, accidentarile si partial, febra musculara. Invata o rutina simpla de stretching si acorda-ti timpul sa o pui in aplicare constant dupa fiecare alergare.

Mai multe informatii aici:

http://www.runnersworld.com/health-injuries/stretching

5. Fa-ti un plan corect de nutritie inainte si dupa antrenament! Efortul fizic mai intens consuma accelerat din resursele organismului. Nutritia si hidratarea corecte asigura atat „combustibilul” necesar in timpul antrenamantului cat si caramizile necesare pentru recuperarea tesuturilor musculare si nu numai, dupa antrenament. Una din cheile reusitei mele la primul maraton a fost un program de nutritie sportiva cel putin la fel de bine gandit ca cel de antrenament. Ultimul lucru pe care ti-l doresti este „sa nu mai fii bun de nimic” toata ziua, dupa antrenament sau sa trebuiasca sa abandonezi cursa sau antrenamentul pentru ca nu te mai tin picioarele. Nu numai ca nu ai obtine ceea ce-ti doresti de la alergare, dar ti-ai pune in pericol stare de bine si de sanatate.

Daca iti doresti un program de nutritie sportiva personalizat si solutii de nutritie usor de aplicat, te pot ajuta! Da-mi un telefon- 0722452020 Manu – voi fi bucuros sa te sprijin sa-ti atingi obiectivele!

Din fuga 🙂 dar cu drag,

Manuel Paun

PS: nu am pretentia nici pe departe ca am epuizat subiectul, sunt multe surse de informare despre alergare pe internet , foloseste-le! Daca experienta mea concreta in domeniu ti-ar putea fi de folos, cauta-ma!

 

 

Merg la sala, vreau sa slabesc…3 pericole si 3 solutii

Dorinta de a slabi si diFit womansponibilitatea de a face sport sunt cu siguranta compatibile una cu cealalta. Miscarea te ajuta sa arzi calorii, deci solutia pare simpla.

Cu toate acestea, un numar destul de mare de persoane nu obtin rezultatele pe care si le doresc prin aceasta metoda. De ce? Un raspuns posibil este ca de multe ori ignoram sau calculam imprecis impactul pe care alimentatia si nutritia il au asupra rezultatului final.

Sa intram putin in detalii:

  1. ”You can’t out-train a bad diet”. Realitatea e ca nutritia conteaza mai mult decat pare. Caloriile arse intr-un antrenament de intensitate si durata scurta sau medie pot fi relativ usor “acoperite” prin alegeri alimentare mai putin fericite.
  2. Slabirea nu ar trebui sa fie un scop cu orice pret, ci ar trebui sa tintim la mentinerea sau cresterea masei musculare si la scaderea grasimilor. Pentru asta, cand facem sport, recuperarea nutritiva corecta dupa efort este esentiala.
  3. Un program prea intensiv de exercitii fizice, necorelat cu nivelul de fitness al persoanei, poate duce la accidentari, supraantrenament (epuizare) si supra-alimentare.

 

Cateva solutii:

  1. Imaginati-va ca nu ati avea la indemana sportul pentru a slabi. Nu-i asa ca ar trebui sa va concentrati mai cu grija asupra alimentatiei? Alcatuiti un program personalizat de alimentatie, tinand cont de necesarul caloric si nutritiv zilnic, care sa va duca la o slabire sanatoasa (ignorati sportul la acest puct). De exemplu, daca pentru mentinere aveti nevoie de 2500lcal pe zi, tintiti la 2000kcal/zi din mese/gustari pentru a slabi treptat si sanatos. Consultati un specialist pentru a determina aceste valori in mod personalizat.
  2. Acum adaugati in ecuatie sportul. Mergeti la sala zilnic? Ardeti in medie 300kcal, de exemplu? (si aici cereti ajutorul, s-ar putea sa aveti “surpriza” sa ardeti mai putie calorii decat credeti la o sedinta). Atunci introduceti imediat dupa finalul antrenamentului, o “masa” rapida, usor de asimilat, cu proteine si carbohidrati. In acest fel, veti ajuta organismul sa se refaca si nu veti pierde masa musculara. Veti “slabi” imediat, prin sport, in acest fel? NU neaparat, veti slabi mai degraba din echilibrul caloric corect de la punctul 1, dar prin sport urmat de refacere veti acceelera rata metabolica din ziua respectiva.
  3. Adaptati programul de antrenament la conditia fizica si restrictiile pe care le aveti in prezent. Constanta este mai important decat cantitatea, si orice crestere a efortului trebuie sa se faca treptat. Nu exista “quick fixes”.

Iti urez succes!!!

PS: daca doresti, putem stabili impreuna un program nutritional adaptat la regimul tau de antrenament. Da-mi un telefon la 0722452020!

Trei lucruri care-ti lipsesc si (poate) nici nu stii ca ti-ar trebui

question-mark

Daca nu ai facut inca o schimbare durabila in stilul tau de alimentatie si de viata desi spui ca iti doresti, este posibil sa nu-ti lipseasca vointa, intentia sau cunostintele, ci altceva.

 

1. O solutie care sa se poata adapta stilului tau de viata.

Vrei sa slabesti dar nu ai timp sau bani sa faci schimbari radicale in alimentatie? Vrei sa faci miscare dar nu ai cu cine sau nu stii ce ti se potriveste? Cauta acele lucruri pe care le poti integra usor stilului tau de viata actual fara a trebui sa faci revolutie peste noapte in viata ta. Studiile arata ca detinem rezervoare limitate de vointa la nivelul unei zile, iar incercarea de a schimba prea multe lucruri simultan nu functioneaza foarte bine.

 

2. Alatura-te unui sistem de sprijin sau construieste-ti unul (dar nu uita de primul punct :))

Impulsul initial nu este suficient, de cele mai multe ori. Pentru o calatorie de durata, trebuie sa alimentezi „din zbor” cu energie, motivatie. O schimbare care sa dureze seamana mai mult cu un maraton, decat cu un sprint. Daca ai alaturi de tine o persoana sau un grup care sa te incurajeze pe noul drum, este mult mai putin probabil sa dai inapoi. Daca ai avea antrenorul tau care ti-ar bate la usa in fiecare dimineata, sa te scoata la alergat, probabil ca ti-ai pute mai des pantofii de alergat in picioare… 🙂

 

3. Sa raspunzi in fata cuiva pentru alegerile si rezultatele tale zilnice

In engleza, termenul este „accountability”. Cand alegi sa „dai socoteala” cuiva, arzi podurile si lasi scuzele deoparte. Poate fi o persoana din grupul de suport, intreg grupul 🙂 sau altcineva. De cele mai multe ori aceasta e o chestiune privata, fara complicatii (un telefon sau un sms e suficient). Tu alegi, dar a te tine responsabil are un mare impact asupra alegerilor tale.

Te pot ajuta sa configurezi solutia de la punctul 1, apoi putem face sa functioneze punctele 2 si 3 impreuna!

Manuel

0722452020

manu_paun@yahoo.com

www.eslabire.ro

Unfinished Business – Povestea mea la Marathon 7500

ciucas-2012_086

Unfinished Business – povestea mea la Marathon 7500

Marathon 7500 este o cursa montana in Muntii Bucegi cu lungimea de 90 de kilometri si un total de urcari de 7500m. Este (inca) probabil cea mai dificila cursa montana din Romania la ora actuala, si o provocare de top pentru orice alergator montan din Romania. De fapt, ca sa fiu sincer, termenul de Maraton 7500, in masura in care va duce cu gandul la alergare, nu este neaparat cel mai potrivit cu privire la concursul despre care vorbim. Asta, cel putin pentru concurentii care nu fac parte din plutonul de top. Iar eu nu ma situez in plutonul cu pricina :). Cu toate asta, simpla idee de a parcurge o astfel de distanta si diferenta de nivel intr-un timp limita, in acest caz 40h, este o provocare chiar si printre cei cu ceva experienta de alergare si de munte.

In masina, alaturi de Costi, pe o vreme mohorata, care nu prevestea prea multe lucruri bune, impartasim aceeasi emotie a unei mari confruntari – cu vremea, dar mai ales cu noi insine…

Gandul imi fuge fara sa vreau la momentele din primavara lui 2010, cand, de nicaieri, poate pentru ca era vreme frumoasa, poate pentru ca-mi placea aerul tare de dimineata de sub Tampa, am inceput sa alerg. Nu fusesem pana atunci o persoana activa fizic, nu cred ca puteam alerga mai mult de 5km fara intrerupere. Am iesit intr-o dimineata, in joaca, apoi inca o data si inca o data. Si mi-a incoltit un gand, mai mult o fantezie, de  a alerga un maraton. Am gasit un program pe internet si timp de 6 luni m-am antrenat 5 zile din 7, progresiv. Nu fusesem activ fizic, dar aveam deja de aproximativ 7 ani o preocupare pentru alimentatie si suplimenti, si combinatia de antrenament cu nutritie echilibrata mi-a permis sa termin primul maraton (de sosea) – Maratonul International Bucuresti 2010. In acelasi an “m-am bagat”, dupa ce am citit istoriile celor ce participasera la editiile precedente, la primul maraton montan, Maratonul Piatra Craiului. Multumesc MPC, asa m-am “contaminat” definitiv cu alergarea montana. Intotdeauna mi-a placut muntele, si combinatia dintre noua pasiune si cea veche mi se potrivea de minune.

De atunci au fost ceva maratoane si semimaratoane montane, inclusiv cursa “mica” de la 7500 – “doar” 45km pe care i-am parcurs in echipa cu Bogdan, anul trecut, in 12h.  Dar 7500 Elite era altceva. Aprope ca nu-mi venea sa cred ca urma sa fac asta, eu, care acum 4 ani incepeam sa alerg in cerc pe “sportiv”, adesea sub zambetele (mi se parea mie?) ironice, ale unor pusti de scoala generala.

Cu 2 zile inainte de concurs am inceput rutina care precede in general in cazul meu o cursa, am “virat” spre semnificativ mai multi carbohidrati decat mananc de obicei – am apelat in special la paste integrale si fructe, nu atat de mult la dulce rafinat. Stiam oricum ca in punctele de alimentare nu voi avea de ales si voi manca si din ceea ce vom avea la dispozitie, pentru ca la o astfel de cursa efortul totalizeaza, in cateva zeci de ore, si peste 10000 kcal, si e mai complicat sa porti asta cu tine in spate. Pe langa carbohidrati de calitate, foarte importanti pentru pregatire au fost suplimentii Herbalife, pe care ii folosesc de 11 ani, in acest caz shake-uri, vitamine, omega3, batoane proteice. Apa si somnul conteaza foarte mult pentru mine si incerc sa dorm mai mult in zilele dinainte de cursa, pentru ca in general in noaptea dinaintea startului nu reusesc sa ma odihnesc foarte bine. Partea cu somnul nu prea mi-a iesit…:)

Inainte de plecarea spre Sinaia am primit un SMS de la organizatori ca se redeschisese drumul de Dichiu, ceea ce m-a bucurat, pentru ca varianta de a urca pe platoul Bucegilor pe la Moroieni nu-mi suradea prea mult. Am ajuns la Pestera in jur de 18.30, era senin si ne-am zis ca poate vremea va tine, totusi, cu noi. Am pus cortul, am mancat ceva si am facut un shake “la desert”, apoi a urmat sedinta tehnica. Sedinta a intarziat, pentru ca vreo 20 din cele 79 de echipe nu ajunsesera inca. La sedinta, sperantele noastre de “vreme buna” s-au cam spulberat, am fost anuntati de inasprirea conditiilor legate de echipament – sa luam geci mai groase, suprapantaloni, sa ne transportam haine uscate la Omu, pentru ca “vom avea nevoie de ele”. Si in plus, avertizarea ca, daca vremea o va dicta, este posibila intreruperea cursei inainte de limita. Ni se confirma, mai in gluma, mai in serios, ceea ce citisem, si anume ca traseul are de fapt vreo 96 km, dar ce mai inseamna 6 km la asa un drum :).

Pana la culcare a urmat o agitatie legata de cum ne facem bagajele pentru a doua zi…Ce luam, ce nu luam pe prima “bucla” de 33 (a se citi 37) de km. Cata mancare, ce haine, ce haine la start, cata apa, etc. Chestia asta mi se intampla mereu, parca in seara dinainte nimic din ce gandisem acasa nu mai e bine, imi vine sa schimb, invart totul dintr-o parte in alta, spre amuzamentul lui Costi.  Incerc sa asez in rucsac echipamentul obligatoriu, las pe langa mine in cort hainele pentru a doua zi, frontala, gps-ul (multumesc, Aron J). In final, ajung la o formula aproximativa cu hainele si facem pungi cu mancarea – una de luat cu noi dupa PC6 Pestera, una cu ce o sa mancam cand ajungem in PC6, una de bagat in rucsac, una pentru dimineata…

Incercam sa dormim. Incepe ploaia. Batea constant, pe cort, ca un avertisment. Sunt aici si nu plec nicaieri, nu scapati de mine, nu scapati. Intr-un final, adormim. Sau mi s-a parit ca doarme Costi, dar am aflat ca nici el nu inchisese ochii prea bine. E un soi de stres tacut, o asteptare pozitiva, hotarata, amestecata cu teama.

 

E dimineata. Trezirea, apoi mergem la toaleta, apoi un shake zdravan si o banana. Ca de obicei, nu mananc mai mult, sunt destule calorii pentru plecare, si nutrienti multi, nu-mi incarca stomacul, se asimileaza usor si ma simt excelent. Avem la noi mancare si produse – izotonic H3O, batoane proteice, Liftoff, Prolong, shake. Verificarea echipamentului obligatoriu, suntem ok – vad cateva echipe care au probleme si organizatorii nu vor sa-i lase sa ia startul daca nu gasesc ce le lipseste. Cu muntele nu te joci, nu e o alergare prin parc.

3,2,1, Start! Lumea pleaca in fuga, de parca vorbim de o cursa de 10km. Stabilisem cu Costi sa nu ne lasam purtati de val si sa plecam aproape la pas, e destul de greu J. Psihologic, nu e deloc placut sa fii depasit. Dar cine a alergat macar odata un maraton stie ca daca fortezi in prima parte si nu esti pregatit, o sa clachezi. Mergem bine, alergare usoara pe coborari sau pe plat, ritm constant la urcare. Portiunea pana in CP 1 nu e foarte grea, ceva plat, ceva urcare, un pic de coborare. Pe ultima urcare pana in CP mergem dupa cei din fata, care o taie peste un deal in loc sa ocoleasca pe un drum mai lat, mi se pare ca mai mult pierdem timpul si ne udam la picioare, dar continuam si ajungem in CP. Nu stam, luam abtibildul care confirma ca am atins punctul si continuam. Ma uit la foaia de concurs – inca 14 puncte de atins, si plec, sa nu ma mai gandesc :). In plutonul nostru, care era pe la jumatatea clasamentului, unii incep sa alerge foarte tare la vale. O las mai moale, mi-e frica de genunchi. Desi anul asta n-am mai avut probleme, pentru ca am adaugat saptamanal antrenamente de tip Fit Club, tot ma tem, drumul e lung.

Ajungem la Cota 1400, apoi in PC 2. Costi ia putina apa, apoi ii dam in sus spre Piatra Arsa. Pe bucata asta sunt unii care incearca sa mearga pe toate scurtaturile. De fapt, pe tot parcursul traseului unii incearca scurtaturi. Problema cu ele e ca sunt doua categorii de oameni care scurteaza – cei foarte buni si antrenati, care “tin” pe termen lung, si cei care isi risipesc rapid energia. Era o urcare care semana cu serpentinele care duc pe Tampa. De vreo doua ori imi taie brusc fata cineva care incerca sa urca vertical in loc sa faca serpentina. Partenerul lui venea mai incet in spate, dar tipul se grabea. Urma sa-i gasim asezati peste jumatate de ora, sa trecem pe langa ei si sa nu-i mai vedem dupa aceea. Mai erau aproximativ 80 km din traseu.

Piatra Arsa – mi se ofera o caisa de catre voluntari, o iau, intra bine. Un drum scurt spre intrarea pe Jepii Mari, apoi coborare pana in locul unde incepe urcarea pe Jepi(i Mici). Bagam Liftoff cu H3O si mancam ceva. Era primul punct cu mancare, dupa aproximativ 25km de la start. Apoi in sus pe Jepi. Greu. Un baiat dintr-o echipa de mixt are crampe. Ii dau magneziu, sper sa-l ajute. Urma sa aflu mult mai tarziu, cand ne-am reintalnit in drum spre Omu, ca nu-l lasasera crampele. Urcam, trecem pe dreapta vaii si iar urcam. Obosesc si fiecare pas mi se pare mai greu, valea pare ca nu se mai termina. Nu am crampe, nu ma doare nimic dar parca nu am “foc la cazan” Costi vede ca nu mi-e bine si zice – “hai ca ajungem la lanturi”. Dar mai aveam. Cand ajungem in partea superioara a vaii dam de lanturi si incepe ploaia. Tare. Scoatem pelerinele, bag in rucsac softshell-ul si ne udam. Pana te uzi bine e mult, ca dup-aia nu prea mai conteaza. Ploaia e in rafale, si asa va fi pentru urmatoarele ore. Acum s-a oprit, si ma opresc si eu, sa mananc ceva si sa beau ultima gura de apa din bidon. Trebuia sa umplu si al doilea bidon jos. Pornim incet. Costi incepe cu “diversiuni” – “ia uite, caprele negre, ce frumoase stau ele cocotate’. Multumesc, Costi!!! Incearca sa ma tina pe linie. Ridic capul din pamant, ma uit la capre. Frumusele, intr-adevar :). Bag capul la loc. Ale naibii capre, cum naiba s-au suit pe stancile alea pe ploaie…Si totusi, Costi insista cu caprele, si reuseste cumva sa-mi ridica moralul. Iesim de pe Jepi, ajungem in Babele, dupa vreo trei ore de la plecarea de jos.

 

Nu stam in CP5, luam doar apa si plecam la vale, ajungem la Pestera pe soare !!! dupa 9 ore de la start. Gps-ul arata vreo 37km, pe harta oficiala sunt cam 33. La Pestera ne schimbam, mancam zdravan, luam celalalt set de mancare si bagaje. A, bem un pic de bere cu lamaie, visam la ea de pe Jepi J. Pauza lunga, vreo ora, dar sincer pauza asta mi-a umplut bateriile si energetic, si cu vointa de a continua si de a termina. E greu de calculat cat pierzi si cat castigi daca te opresti mai mult intr-un CP, dar cred ca daca nu te bati pentru podium, daca scopul e sa termini, opririle, daca nu sunt definitive J, ajuta, desi pare ca pierzi timp. Eu persona cred ca daca nu ma opream la Pestera, nu cred ca as mai fi plecat din Omu.

Liftoff, H3O si plecam spre Omu, si ghici – ploua iar. Am pus un baton Herbalife in buzunarul exterior al rucsacului si bine am facut, pot sa mananc ceva sa desfac rucsacul in ploaie. Aproape de Cascada Ialomitei e soare din nou, mai ales undeva spre dreapta. Urcam mai accelerat, se innoreaza tare, si inainte sa ajungem sus pentru a face la stanga pe drumul lat spre Omu vine o rafala torentiala, rece. E vant si ceata. Cu siguranta nu mai e un concurs de alergare. Ajungem in Omu, e cald, foarte cald, au rosii cu ceapa si paine cascaval, banane, slanina, halva  – o combinatie interesanta pentru o bomba calorica. Bag. Bagam. Vine Monica si imi da o gura de pepene. Nu-mi vine sa cred. Costi cere apa si-si face un ceai Thermo. Eu nu pot sa beau, desi simt ca ar trebui. Lasam haine uscate pentru urmatoarea oprire la Omu, dupa urcarea pe Bucsoiu. Lasam si ceva mancare.

Iesim din cabana, fara sa mai intrebam daca mai pleaca cineva. Soc. Shock, adica. Ceata, rafala, ploaie, vant. Urma sa aflu ca si Costi, ca si mine, se intreba ce cautam noi aici. Tremuram, bajbaim prin ceata si gasim banda galbena, incepem sa coboram. Ploua tare si rece. Hai, sa scapam de caldare, ca mai jos nu e asa expus. Pe serpentine e noroi, piatra e uda, alunecam. Cred ca betele au fost salvarea noastra la cursa asta, fara bete nu cred ca ne-am fi descurcat…

Coboram pe vale, si parca nu se mai termina. Plecasem din Omu in jur de 18.30, dupa 12 ore si jumatate de la start. Nu ne doare nimic, genunchiul meu e ok, dar suntem uzi, foarte uzi, la picioare. Avem balti in pantofii de alergare. Pe vale, din cauza cetii, avem senzatia ca se lasa seara. E o liniste ciudata, ni se pare ca auzim alte echipe. Vazusem prin ceata cand mergeam catre Omu o echipa care incepea coborarea pe Cerbului. Dar nici urma de ei. Ne oprim de mai multe ori si ne uitam in sus pe vale. Nimeni. Intram in padure, coboram si vorbim. Oare vom gasi pe cineva cu care sa continual din Gura Diham? Sa asteptam acolo sa ne ajunga cineva de sus? De ce n-am intrebat la Omu?.

Intre Omu si Gura Diham aveam sa coboram absolut singuri. Ploua marunt. Pe ultima bucata alegem “scurtatura” spre cabana indicata de organizatori. Senzatia nu poate fi descrisa. Un tobogan de noroi si crengi ude, pe care ne dam cum putem, printre copaci. Ne sapa la psihic. Cumva, reusim sa nu cadem, nu stiu cum. Era mult mai bine sa fi continuat pe forestier, chiar daca ocoleam un pic. Paraul din spatele cabanei e umflat, apa aproape ca-ti smulge betele din mana. Nu stiu cum am trecut pe trunchiurile aproape scufundate. In CP aflam si de ce nu ne-am intalnim cu nimeni timp de 2h pe Valea Cerbului. Cursa fusese oprita la o ora dula plecarea noastra din Omu, am ajuns in Gura Diham la 20.40, si la 14h40’ de la start, dupa aproximativ 54km de la start, dupa gps-ul meu. Ca au fost 50, sau 53, sau 56, nici nu mai conteaza.

Cred ca decizia organizatorilor a fost corecta si responsabila, si ii felicit pentru asta. Cu siguranta cei foarte buni, aflati la doar 3-4 ore de finish, ar fi vrut sa poata continua. Dar siguranta tutror a prevalat. In Gura Diham am aflat si istorii ale celor care se intorceau din Poiana Izvoarelor si de la Prepeleag. In conditiile meteo existente, cu ploaie, frig, noroi si stanca uda,  nu cred ca am mai fi continuat oricum.

Vreau sa multumesc organizatorilor si voluntarilor pentru un efort imens. Sa stai ore in sir in post astaptand concurentii, in frig si ploaie, nu este deloc usor. Multumim si pentru ca ne-ati transportat, noaptea tarziu, sus la Pestera unde aveam masina, si cortul si bagajele. Si pentru ca ne-ati adus bagajele din Omu.

Vreau sa-i multumesc lui Costi pentru tot ce a facut pentru mine, si inainte si in timpul cursei. Fara echilibrul lui mi-ar fi fost mult mai greu, daca nu imposibil.  Trebuie sa spun ca nu am scris aici povestea lui, pe care sper ca o va scrie singur.

Vreau sa multumesc familiei mele pentru ca-mi rabda nebuniile 🙂

Si vreau sa spun ca am trait momente memorabile la Marathon 7500, care ramane totusi, pentru mine si Costi, unfinished business.

Ne vedem la anu’! 🙂

PS: poza e de la Ciucas Trail Running, ca foarte multe poze de la 7500 nu am deocamdata 🙂

Ce cred eu despre tine si despre mine :)

Manuel PaunIn primul rand, cred cu tarie in dreptul oricarei persoane de a decide liber cu privire la stilul ei de viata si de alimentatie. Acum, sa functionezi cu adevarat in acest spatiu de acceptare  nu este deloc usor. In general, simtul propriei valori este strans legat de afirmarea propriului punct de vedere, al propriei opinii sau viziuni.

Cand am inceput sa lucrez cu Herbalife, a fost pentru ca am obtinut un rezultat, atat de slabire cat si de energie si tonus, care m-a facut sa pot vorbi cu putere. Integritatea poate deveni un argument foarte puternic in favoarea punctului tau de vedere. Tentatia de a-ti etala „dreptatea” in raport cu ceilalti, de asemenea.

Desi nu am devenit un „fanatic” al solutiei mele, eram departe de acceptarea celorlalti asa cum sunt si cum nu sunt. Cel mai dificil este, de multe ori, raportul cu acele persoane la care tii si care nu impartasesc „your worldview”. Sau care sustin ca nu au nevoie sa faca schimbari, cand starea lor generala arata clar contrariul.  Am trecut cu acest gen de persoane printr-o larga paleta de stari, de la uimire, la frustrare, la resemnare si furie si regret.

La un moment dat, pentru ca starile mele nu au schimbat pe nimeni :), am acceptat ca cei din jurul meu au dreptul sa-si traiasca viata facand inclusiv alegeri care le fac rau. Si prin asta nu vreau deloc sa spun ca solutiile cu care eu lucrez sunt singurele care le-ar face bine.

Deci, cred ca esti un om puternic, ca esti in stare sa iei decizii pentru tine, ca nu ai neaparat nevoie de „ajutor” ci mai degraba de „sprijin”. Cred ca ai dreptul sa te inseli si sa ai dreptate. Cred ca ai dreptul sa-ti faci bine si rau cu mana ta. Cred ca meriti respectul meu indiferent ce solutie alegi pentru tine.

Da, cred ca am o solutie extraordinara pentru o stare de bine pe termen lung, dar ca ea nu este pentru toata lumea. Si, daca te numeri printre cunostintele mele, cred ca relatia noastra conteaza mai mult decat orice produs sau business.

Si, in acelasi timp, cu tarie, sunt aici pentru oricine care doreste sa asculte istoria mea, pentru ca este autentica, si sa foloseasca solutia mea, pentru ca functioneaza.

Va multumesc ca faceti parte din viata mea!

Manuel

 

 

Sa-ti spun un secret: ca sa reusesti, incepe de miercuri!

secretul slabiriiDupa 10 ani de analizat obiceiurile alimentare si stilul de viata ale unui numar semnificativ de persoane, am ajuns la o concluzie cu privire la cel mai bun moment posibil pentru a incepe sa faci schimbari in modul in care traiesti. Astazi sunt in masura sa va dezvalui „secretul”.

Ei bine, cel mai bun moment pentru a incepe sa faci schimbari este ziua de miercuri – cu o conditie: azi sa fie miercuri, si sa incepi imediat :). Nu stiu daca va asteptati la altceva, dar realitatea e cat se poate de simpla.

Niciodata nu va exista un moment mai bun ca astazi ca sa schimbi ceva, daca iti doresti o schimbare. Niciodata nu va veni momentul perfect. „Cand o sa am mai putin stres la serviciu, o sa-mi schimb alimentatia”. „Dupa ce trec sarbatorile, voi face cu siguranta ceva”. „Daca as avea mai mult timp pentru mine, primul lucru pe care l-as face ar fi sa fac mai mult sport”. Am auzit asta, si eu si voi, de nenumarate ori. Realitatea e ca ai tot ce trebuie, in acest moment, pentru a lua decizia si a schimba ceva. Si ca momentul acela perfect din viitor, nu va veni foarte probabil niciodata.

Odata ce ai luat decizia, fa ceva concret, imediat, in directia deciziei tale. Fa primele 3 flotari. Mananca prima masa sanatoasa. Arunca „prostiile” din frigider. Imediat.

Pe termen lung, pentru a reusi, cauta o structura de sprijin. Cineva care te incurajeaza pe noua directie. Un grup de oameni care nu doar gandesc, ci si care actioneaza la fel ca tine. Am vazut de multe ori persoane bine intentionate in a face schimbari, care erau inconjurate de „teoreticieni” in ale nutritiei sau sportului. Cand ai in jur persoane care-ti dau sfaturi „pertinente” despre alimentatie sau sport, pe care ei insisi nu le aplica si cu care nu au rezultate, nu te vad prea bine. Cauta persoanele care vorbesc cu integritate, despre ceea ce fac ele, nu doar despre ce ar trebui sa faci tu.

Cred ca o buna parte a muncii mele din ultimii 10 ani este despre a gasi, impreuna cu acei oameni care vor o schimbare, acele solutii care sa le permita sa ia decizia, sa faca primul pas imediat si sa-si creeze noi obiceiuri, oferindu-le sprijin pe termen lung.

M-as bucura sa te pot insoti pe acest drum.

Manuel

0722452020

 

Slabesti prin sport, fara efort si mananci foarte mult tort :)

slabesti cu tortIn primul rand, in imagine nu este fetita mea 🙂

In al doilea rand,eu chiar cred ca sportul te poate ajuta sa pierzi kilograme si sa fii in forma. Dar nu oricum.

Cateodata ne concentram exclusiv pe acul cantarului, fara sa luam in calcul procesul prin care slabim, sau ce se intampla de fapt in organismul nostru: de unde provin kilogramele slabite? Din masa noastra musculara? Din apa? Sau din grasime, asa cum ne dorim?

Acest lucru nu este de multe ori vizibil, si este nevoie de masuratori speciale pentru a determina „calitatea” slabirii. De fapt, este indicat ca inca dinainte de a incepe, sa faceti o masuratoare a compozitiei corporale, pentru a avea un punct clar de reper. Puteti programa direct o astfel de masuratoare la tel 0722.452020.

Dar, ca sa revin la sport, activitatea fizica are multe beneficii, printre care tonifierea musculara, cresterea arderilor, o stare psihica imbunatatita si altele. Cand vorbim de slabire, miscarea ne ajuta sa ardem calorii si sa punem astfel organismul in pozitia de a apela la „resursele interne de energie”.

Ceea ce nu este poate foarte evident este ca pentru a avea succes pe termen lung e obligatoriu sa corelam caloriile arse cu nutritia noastra zilnica. Binenteles, din punct de vedere cantitativ, pentru ca daca dupa sala, de exemplu, vom manca mai multe calorii decat am ars, lucrurile nu vor avansa in directia dorita. S-ar putea sa obtinem tonificere musculara, dar nu neaparat vom arde grasimi si nu vom slabi.

Mai mult insa, miscarea consuma mai mult decat calorii, consuma nutrienti care trebuie inlocuiti ulterior din nutritie. Pentru refacerea musculara este nevoie de un aport potrivit, ca timp si cantitate, de carbohidrati sanatosi si proteine, vitamine, minerale. Conteaza ce mananci incepand cu masa de dimineata, conteaza gustarile pre si post antrenament. Si sa nu credeti ca asta e valabil doar pentru profesionisti, unde in mod evident e necesar un control foarte strict al programului nutritiv. Nutritia corecta este o necesitate si pentru sportivul amator obisnuit, si pentru cei care fac sport pentru a slabi. Cate proteine consumi, cate calorii, la ce intervale de timp, toate acestea conteaza!

In acest sens, pentru mine personal imbinarea sportului cu alimentatia a facut o mare diferenta pentru starea mea generala. Desi nu am slabit prin sport, ci cu un program Herbalife, am devenit insa o persoana activa fizic acum cativa ani, cand am luat decizia de a ma antrena si am participat la primul meu maraton.DSC_2323 Produsele Herbalife m-au ajutat sa pot creste treptat nivelul de efort si anduranta, fara a suferi accidentari si avand o recuperare rapida dupa efort. De atunci particip regulat la curse de maraton si semimaraton montan ca amator si ma mentin in forma avand in fiecare zi grija de nutritia mea.

Daca vrei sa stii cum sa imbini nutritia si miscarea pentru a slabi sau pentru a te mentine in forma, da-mi un telefon: 0722452020 – Manuel